معلومات

إزالة الحساسية المنهجية مع التصور التدريجي

إزالة الحساسية المنهجية مع التصور التدريجي

تقنية التحسس المنهجي تم تطويره ليتعلم شيئًا فشيئًا للتعامل مع الأشياء والمواقف المؤلمة والمجهدة والمهددة.

يمكن ممارستها بعد إتقان بعض تقنيات الاسترخاء ، لأنها مكملة جيدة في هذه الحالات.

محتوى

  • 1 ما هو التحسس المنهجي؟
  • 2 المراحل الأربع للتعلم
  • 3 مثال الحالة: الخوف من الطيران

ما هو التحسس المنهجي؟

يتم عرض المشاهد التي تولد القلق ، من المستوى الأدنى إلى المستوى الأعلى. بينما يتم ذلك ، يجب أن نتصورهم على أنه شيء إيجابي ، حتى لا نتسبب في الضيق. هذا مفيد بشكل خاص لمكافحة القلق الاستباقي والاجتماعي. أيضا لمخاوف متنوعة مثل الشعور بالوحدة والرفض والخجل.

المراحل الأربع للتعلم

يحدث مجال إزالة الحساسية المنهجية في أربع مراحل من التعلم:

  1. الاسترخاء. من الضروري معرفة كيفية استرخاء الجسم حسب الرغبة.
  2. قم بعمل قائمة من المخاوف السلبية أو الأفكار السلبية.
  3. بناء قائمة من المواقف المحزنة ، من أخف إلى الأكثر إثارة للقلق (قائمة هرمية).
  4. قم بعمل تصور تدريجي لتقليل القلق والإجهاد والخجل وما إلى ذلك.

قائمة هرمية من المواقف المحزنة

إذا كان لديك العديد من المشاكل المحزنة ، فاختر واحدة فقط للبدء. لتحقيق هدفك. فقط في حالة وجود العديد من المواقف الشديدة القلق المرتبطة بنفس المشكلة الأساسية ، يمكنك تجميعها.

  1. اختر 20 موقفًا محتملًا يمكن أن يحدث مع ما تخشاه ، وأعد تكوينها في عقلك.
  2. اكتبها بالترتيب وفقًا لدرجة القلق التي تنتجها. ومعدل لهم من 5 إلى 100 ، 100 هو الحد الأقصى للخوف و 5 ليس هناك خوف.

دراسة حالة: الخوف من الطيران

  • اكتب 20 مشاهد متعلقة بالطائرات التي تسبب القلق أو الخوف. قم بتقييمها بدءًا من الرقم 5 وقم بزيادة القيمة من خمسة إلى خمسة إلى 100 ، بالترتيب المتزايد.
  • اكتب المشاهد الوسيطة ، بزيادة 5 نقاط في كل مرة.
  • راجع المشاهد وقم بتغييرها إذا لزم الأمر حتى تشعر بالرضا عن المعنى الهرمي. يجب أن يكون التسلسل المنطقي لك.

مشاهد البند وأسباب الخوف من الطيران

مثال قائمة المشاهد ansiogenic مع الطائرات

  1. رؤية طائرة تهبط أو تقلع في المطار. 5 نقاط
  2. يشعر ضجيج طائرة عندما تقلع. 10
  3. شاهد فيلمًا به حادث تحطم طائرة. 15
  4. مشاهدة الأخبار التلفزيونية مع مشاهد تحطم طائرة. 20
  5. تلقي الأخبار أنه للعمل يجب أن أسافر بالطائرة. 25
  6. اتخذ القرار بشأن شركة الطيران التي ستختارها. 30
  7. قم بحجز الرحلة. 35
  8. حزم حقائبك للسفر. 40
  9. خذ سيارة الأجرة إلى المطار. 45
  10. فحص الأمتعة. 50
  11. قل وداعًا للعائلة وأدخل ما قبل الشحن. 55
  12. استمع على المتحدث إلى أن الرحلة قد تأخرت "لأسباب فنية". 60
  13. ركب الطائرة وابحث عن المقعد. 65
  14. اقلاع الطائرة. 70
  15. أدخل مناطق الاضطراب أثناء الرحلة. 75
  16. يحذر الطيار من قبل المتحدث أن هناك ازدحامًا في المطار وبالتالي سيتعين عليه الطيران فوق المدينة لمدة 30 دقيقة أخرى. 80
  17. في وقت الهبوط ، تكون السماء مغلقة ولا يمكن رؤية المسار. 85
  18. عندما تكون الطائرة على وشك الهبوط ، يبدأ الطفل في البكاء. 90
  19. مقعد المقعد يبدأ الحديث عن الحادث الأخير. 95
  20. الوقت الذي تلامس فيه الطائرة المدرج. 100

ما يجب القيام به بعد وجود القائمة

بعد إعداد قائمتك مع 20 موقفًا تم اختيارها وفقًا لترتيب القلق ، اجلس في مكان يمكنك الاسترخاء فيه تمامًا دون انقطاع. حاول الاسترخاء قدر الإمكان عن طريق التنفس بعمق أو باستخدام أي من تقنيات الاسترخاء. ماذا لدينا.

أغمض عينيك ، دون الضغط على جفونك ، والتنفس بشكل طبيعي وتصور شاشة التلفزيون الخاصة بك ، تخيل أن لديك في يدك التحكم في جهاز التحكم عن بعد ، مع جميع الأزرار الموجودة تحت تصرفك. تعتقد أنك يمكن أن تستخدم عقليا.

اعرض صورة على الشاشة لطيفة جدًا، من الأفضل أن ترى نفسك فيه أيضًا. لا تتوقف عن الحفاظ على حالتك من الاسترخاء والسرور.

الآن انطلق والمشروع أو عرض أول مشهد وعائي على الشاشة التي أشرت إليها من قائمتك. إذا كنت تشعر بالضيق ، فقم بإخراجها بجهاز التحكم عن بُعد وتصور مشهدًا رائعًا على التلفزيون.

عندما تسترخي مجددًا وأن يكون تنفسك طبيعيًا ، حاول أن تصور هذا المشهد الأول مرة أخرى. كرر الإجراء عدة مرات حسب الضرورة ، حتى تتمكن من إسقاطه وتحقق من أن تصويره لا يسبب لك أي قلق.

ابق مسترخياً ، وانتقل إلى المشهد اللطيف مرة أخرى عندما تكون جاهزًا ، اعرض المشهد الثاني المضاد للأكسدة. استمر في الاسترخاء ، وإذا كنت تشعر بأنك تشعر بالأسى ، كرر الخطوة السابقة ، عد إلى مشهدك الجميل عدة مرات حسب الضرورة.

لا تقترح المضي قدماً في جميع المواقف في يوم واحد أو يومين ، لا تفعل سوى المواقف التي يمكنك القيام بها دون تعب. لا يهم كم من الوقت يستغرق لك ، طالما كنت المضي قدما وفي النهاية كنت قادرا على رؤية المشاهد الخاصة بك 20 دون ألم ، ودون أن تفقد حالتك من الاسترخاء.

في كل مرة تبدأ العملية ، إسقاط المشاهد التي كنت تتقنها في الجلسات السابقة في البداية وتابع الإجراء. حافظ دائمًا على حالة الاسترخاء التي حققتها بالفعل. سيأتي وقت يمكنك فيه رؤية مشاهدك العشرين دون الشعور بالكرب. وكلما ظهر التوتر أو القلق ، تذكر أن تعود إلى مكانك المهدئ. فقط عند تحقيق هدفك ، يمكنك بدء موضوع آخر ، إن وجد.

فيديو: طريقة العلاج - إي أم دي أر- (سبتمبر 2020).