تعليقات

تقنيات الاسترخاء: التمثيل العددي ، هربرت بنسون واسترخاء العضلات

تقنيات الاسترخاء: التمثيل العددي ، هربرت بنسون واسترخاء العضلات

محتوى

  • 1 ما هو الغرض من الاسترخاء
  • 2 كيفية الاسترخاء
  • 3 طريقة التمثيل العددي
  • 4 طريقة د. هربرت بنسون
  • 5 طريقة استرخاء العضلات

ما هو الهدف من الاسترخاء؟

يشار إلى الاسترخاء بشكل خاص في اضطرابات النوع سيكوسوماتي وفي كل تلك التعديلات التي فيها القلق أو الألم هذا هو الذي يسبب الاضطرابات الوظيفية. كعادة نفسية وقائية ، يمكن الإشارة إليها لغالبية السكان في جميع تلك المواقف العصيبة من الحياة اليومية مثل الامتحانات وضغوط العمل والعلاقات المتعارضة ، إلخ.

ال الهدف الأساسي من طرق الاسترخاء هو الإنتاج الخاضع للسيطرة على موضوع حالات انخفاض تنشيط الجهاز العصبي اللاإرادي. يتم تحقيق حالات التنشيط المنخفضة هذه نتيجة لتأسيس بعض المواقف والأنشطة المعرفية. سيكون تحقيقهم تحكمًا ذاتيًا أكبر في سلوكياتهم العاطفية والسلوكية والفكرية. يجب أن لا تحاول السعي لتحقيق الاسترخاء مباشرة. كل موقف من الجهد أو الحفاظ على توقع تحقيق الاسترخاء سوف يأتي بنتائج عكسية لأنه سيساهم في إنتاج حالة معاكسة تمامًا لما هو مقصود.

كيفية الاسترخاء

يجب أن يتمثل الموقف الأساسي في القضاء على جميع التوقعات "يجب أن نفعل"أو"يجب أن تحقق". يجب عليك التركيز على المهام الموضحة أدناه ، مع إيلاء كل الاهتمام المحتمل لأدائها وبالتالي محاولة تجنب أي نوع من التمثيل خارج المهمة.

يجب الوثوق في أن الاسترخاء سيحدث كأثر جانبي لإنجاز المهمة.

من الأفضل القيام بممارسة الاسترخاء في غرفة ذات ضوضاء منخفضة وإضاءة منخفضة، ويفضل أن يكون ذلك في وضع ضعيف (مواجهة) على السرير. ومع ذلك ، يمكن القيام ببعضها جالسًا وفي ظروف مختلفة من الضوضاء والسطوع.

طريقة التمثيل العددي

طريقة التمثيل العددي ويهدف إلى تحقيق ضبط النفس النفسي العاطفي الصحيح في المواقف العصيبة المحددة.

تتمثل هذه التقنية السريعة والبسيطة لتقليل القلق في تمثيل عقلية الرقم 10000 ، ويفضل أن يتم رسمها على السبورة في مجال الوعي. يتم طرح وحدتين من هذا الرقم ونحن نمثل الرقم الناتج ، وهو ٩٩٩٨. يتم طرح وحدتين أخريين ويتم تمثيل الرقم الناتج التالي. يجب أن يتم هذا النشاط بشكل متكرر لمدة 15 دقيقة ، حتى تختفي الأفكار السلبية من أذهاننا.

طريقة الدكتور هربرت بنسون

هربرت بنسون إنه أحد أبرز العلماء الذين بدأوا الدراسة التأمل التجاوزي، وحاول إزالة الغموض عن طريق توفير الإرشادات البسيطة التالية لتحقيق الاسترخاء:

  1. اجلس أو امتد بصمت في وضع مريح.
  2. تغمض عينيك
  3. قم بإرخاء جميع عضلات الجسم تاركًا "مفكوكًا" ، مستريحًا على السطح الذي نحن فيه ، كما لو كان لدينا شعور بأن هذا الجزء يزن أكثر من الحساب.
  4. ابدأ بالقدمين ، واعتقد أنهم يزنوننا ، وأنهم يستريحون بحرية على الأريكة ، والسرير ، وما إلى ذلك ، يقدمون هذا الشعور بالثبات ببطء وبصورة تدريجية مع بقية الجسم: الساقين واليدين والذراعين والبطن ( أشعر بأن الظهر كله يستريح على السطح الذي نحن فيه) وما إلى ذلك على عضلات الوجه. إبقائها مريحة.
  5. التنفس عن طريق الأنف. كن على بينة من التنفس. كما تطمح ، أخبر نفسك كلمة "واحد" ، ثم "اثنين" ، وهلم جرا. التنفس بشكل طبيعي ، وليس بعمق.
  6. استمر لمدة عشر إلى عشرين دقيقة. يمكنهم فتح أعينهم ، للتحقق من الطقس ، ولكن لا تستخدم المنبه أو نظام الإنذار. عند الانتهاء ، ابق جالسًا لبضع دقائق ، أولاً أغمض عينيك ثم افتح. لا تستيقظ حتى تمر بضع دقائق.
  7. لا تقلق بشأن الحصول على مستوى من الاسترخاء العميق. الحفاظ على الموقف السلبي والسماح للاسترخاء يأتي في وتيرة الخاصة بك. إذا ظهرت أفكار مقلقة ، فيجب أن تحاول تجاهلها من خلال عدم الاهتمام بها وتكرار "واحد". مع الممارسة ، سوف يأتي الجواب بالكاد مع أي جهد. يجب أن تمارس هذه التقنية مرة أو مرتين في اليوم ، ولكن ليس خلال الساعتين اللتين تلي الوجبة ، لأن العمليات الهضمية تتداخل مع ظهور استجابة الاسترخاء.

طريقة استرخاء العضلات

هذه التقنية ويشمل تمارين بسيطة جدا ودقيقة في المجموع حوالي عشرين دقيقة من التنمية. لقد وجد الكثير من الناس أنه من المفيد التعامل بشكل خاص مع مشاعر القلق والعصبية ، لكنها أيضًا وسيلة فعالة للاسترخاء بعد يوم متعب. للحصول على أفضل النتائج ، يجب عليك اختيار المكان الذي يمكنك أن تكذب فيه. من المهم إكمال التمارين دون النوم ، على الرغم من أنك قد ترغب في النوم في نهاية فترة الاسترخاء.

للبدء ، قم بفك أي نوع من الملابس يعصرها ويخلع حذائك. الآن الاستلقاء. خلال التمارين ، ستسترخي تدريجياً في كل جزء من أجزاء جسمك ، بدءًا من القدمين وتنتهي بعضلات الوجه.

تنطبق نفس التعليمات على جميع أجزاء الجسم ، وهي كما يلي:

  • تغمض عينيك وتجهد جزءا من جسمك (على سبيل المثال ، القدمين). حافظ على هذا التوتر حتى العد 5. حاول أثناء التزايد زيادة التوتر: 1 (قوي) ، 2 (أقوى قليلاً) ، 3 (أقوى) ، إلخ. إلى أقصى حد أستطيع.
  • خذ نفسًا عميقًا ، وبذلك افرج عن التوتر الذي شعرت به. كرر: الاسترخاء ، الاسترخاء ، الاسترخاء.
  • ركزي على كل جزء من جسمك على التوالي. في كل مرحلة ، توتر العضلات والاسترخاء وفقا للتعليمات:
  • فطائر: تجعيد قدميك وإجهادهم بقوة ، والبقاء على هذا النحو لبضع ثوان. استرخ لهم.
  • الكاحلين: قم بتوجيه أطراف قدميك نحو جسمك وشد عضلات الساق مع الحفاظ على التوتر. استرح.
  • ردفان: ادفع الأرداف بقوة ضد الكرسي أو الأريكة أو السرير أو الأرضية. استرح.
  • بطن: شد بطنك كما لو كنت تتوقع أن تتناسب مع بطنك. استرح.
  • ثدي: شدّ كتفيك عن طريق الضغط على راحة يديك ضد بعضهما البعض. استرح.
  • أكتاف: متوتر كتفيك يتجاهلهم قدر الإمكان. استرح.
  • حلق: شد حلقك عن طريق غرق ذقنك في صدرك. استرح.
  • مؤخر الرأس: اضغط مع مؤخر العنق والرأس على ظهر الكتفين. استرح.
  • وجه: تجعد جبهتك والضغط ، ثم الاسترخاء. تجعد الحواجب والضغط ، والاسترخاء. تغمض عينيك بإحكام ، والاسترخاء. الضغط على الفكين والأسنان ، والاسترخاء. ضغط شفتيك بقوة واتركها تفتح ببطء.
  • لاحظ في جميع الأوقات التباين بين التوتر والاسترخاء.
  • الآن ، مع استمرار تغمض عينيك ، جرب الطاقة التي يوفرها جسمك: شعور بالقوة والحرارة ، وربما حتى لوخز خفيف. أخيرًا ، عد إلى كل جزء من أجزاء جسمك ، واخبره ببساطة بالاسترخاء خمس مرات. لا توتر العضلات. محاولة للحصول على الاسترخاء أعمق. أثناء تكرار كلمة "الاسترخاء" ، دع عقلك يفرغ نفسه من الأفكار.

قد تكون مهتمًا:استرخاء جاكوبسون التدريجي

ما هو الذهن وفوائده الصحية

الاسترخاء الاسترخاء الفيديو:

فيديو: تعلم تقنيات الاسترخاء مع الاستاذ عبد الاله لحرش. Abdelilah Lahrach (سبتمبر 2020).